Eine ausgewogene Ernährung...

Abhärten: Training für die Abwehr

Streß erkennen

Immungifte meiden

Mal Fünfe gerade sein lassen...

Schlaf

Übertragungsrisiko senken

Immundoping durch Sport

Frischer Wind

Natürliche Immunstimulantien

Leider kann mann den Erregern von Erkältunskrankheiten nicht völlig aus dem Wege gehen. Deshalb ist die Stärkung des Abwehrsystems besonders wichtig. Insbesondere wenn Sie unter ständig wiederkehrenden Infektionen leiden, kann dies auf eine Schwäche Ihres immunsystems hindeuten.

Darüber hinaus können Sie durch eine Reihe relativ einfacher Maßnahmen einer Infektion vorbeugen.

...mit viel frischem Obst, Salat und Gemüse, mit Vollkorn- und Milchprodukten, häufiger mal Fisch und weniger Fleisch liefert die Mineral- und Nährstoffe, die das Immunsystem braucht und Sie fit hält.

Das die Ernährung das Immunsystem positiv und auch negativ beeinflussen kann, ist schon länger bekannt. Besonders wichtig sind die Vitamine A, C und E, die Mineralstoffe Eisen, Zink und Selen sowie essentielle Fettsäuren aus pflanzlichen Ölen und Fisch.

Gute Vitamin C-Liferanten, auch im Winter, sind Zitrusfrüchte, Kiwi und Paprika. Grüne und gelbe Gemüse wie Möhren, Spinat, Feldsalat und Grünkohl enthalten viel Vitamin A. Vitamin E kommt vor allem in pflanzlichen Ölen, Nüssen, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten vor.

Alle Maßnahmen, die die Durchblutung des Körpers fördern, wirken sich positiv auf das Immunsystem aus. Abwehrzellen und Botenstoffe werden dadurch mit dem Blutstrom in die entlegensten Bereiche des Organismus transportiert und können dort ihre Wirksamkeit entfalten.

Dazu gehören Bewegung an frischer Luft ebenso wie "Abhärtung", also kalt/warmes Wechselduschen, Sauna oder Bürstenmassagen. Regelmäsig durchgeführt kann ein solches Abhärtungsprogramm durchaus Erkältungen vorbeugen.

Dabei sollten Sie zunächst mit einer Maßnahme, die Ihnen am meisten zusagt, beginnen und Ihr Programm dann langsam steigern. Das gilt besonders für Saunabesuche. Zwei bis drei Saunagänge von je etwa 10 Minuten reichen für den Anfang aus. Achten Sie darauf, Ihren Flüssigkeits- und Mineralienverlust auszugleichen.

Vorübergehende körperliche und psychische Anstrengungen, besonders, wenn sie mit Erfolg einhergehen und positiv erlebt werden, regen den Stoffwechsel an und steigern die Funktion unseres Immunsytems. Man spricht in diesem Falle auch von positivem Streß. Er führt zu einer Ausschüttung von Adrenalin, einem Alarmhormon, unter dessen Einfluß eine Zahl der Lymphozyten im Blut zunimmt.

Wenn jedoch die Steßsituation anhält und die Grenze unsere Belastbarkeit überschreitet, schwächt Streß die Abwehrbereitschaft unseres Körpers und schränkt das Immunsystem in seiner Funktion ein. Der Adrenalinspiegel sinkt dann wieder und ein anderes Hormon übernimmt das Kommando: Cortisol. Cortisol wirkt sich u.a. hemmend auf die Aktiviät verschiedener Immunzellen aus. Unter Belastung sinkt zudem die Anzahl vieler Abwehrzellen. Negativer Streß, z. B. berufliche und familiäre Dauerbelastung, ständige Sorgen, Konflikte, erhöht also die Empfänglichkeit für eine Infektion.

Streß vollständig zu meiden, ist in unserer modernen Gesellschaft kaum möglich. Wichtig ist jedoch, Überbelastungen als solche zu erkennen und, wenn möglich, Ausgleich zu schaffen.

Wie stark und in welche Richtung Steßfaktoren wirken, ist von Mensch zu Mensch und Situation zu Situation verschieden. Entscheidend ist, daß wir Dinge, die wir tun, sei es ein langer Waldspaziergang, ein Konzertbesuch oder das Training im Fußballverein, gerne tun.

Nur so profitieren Körper und Psyche davon: Das Gehirn sendet dann entsprechende Signale an das Immunsystem, die die Abwehr mobilisieren.

Alkohol und Niktotin beeinträchtigen Ihre natürliche Abwehr. Tabakrauch, auch in niedrigen Mengen, schädigt die Flimmerzellen der Atemwegsschleimhaut. Deren Aufgabe ist es, Partikel und Krankheitserreger, die in die Atemwege eingedrungen sind, mit dem Schleim wieder hinauszutransportieren. Geschieht dies nur unzureichend, kann es wesentlich leichter zu einer Infektion kommen.

Alkohol schädigt das Knochenmark, die Kinderstube der Immunzellen, hemmt verschiedene Bestandteile der Abwehr in ihrer Aktivität und verzögert das Einwandern von Freßzellen in entzündetes Gewebe. Wenn eine Erkältung im Anzug ist, bremst also der "bewährte" steife Grog das Immunsystem.

Übergewicht, so nehmen Ernährungswissenschaftler an, schwächt das Immunsystem ebenfalls langfristig.

Überlastung und Streß tragen, wie wir bereits gehört haben, wesentlich zu einer geschwächten Immunabwehr und damit einer erhöhten Anfälligkeit für Erkältungskrankheiten bei. Deshalb sind Erholung und Entspannung für eine gestärkte Abwehr so wichtig.

Entspannungstechniken wie autogenes Training, Yoga und viele andere bieten dabei wertvolle Hilfe. Aber auch ein abendlicher Spaziergang und körperliche Bewegung, natürlich im vernünftigen Rahmen betrieben, hilft abzuschalten und das innere Gleichgewicht zu halten.

Das hilft Ihnen, sich zu entspannen:

• Musik hören
• ruhige Tätigkeiten wie Lesen, Basteln, Gartenarbeit, Musizieren
• ein langer Waldspaziergang
• sportlicher Ausgleich, z. B. Wandern, Radfahren oder Schwimmen
• sich Zeit nehmen für Hobbies (die Sie natürlich nicht zusätzlich belasten sollten)
• autogenes Training, Yoga, Meditation u.a.

Das Immunsystem braucht Schlaf. Das wird besonders sichtbar, wenn das Immunsystem am aktivsten ist. Während einer Infektionskrankheit fühlen wir uns meist kraftlos und müde. Wir brauchen mehr Schlaf als sonst.

Die Zeit der Nachtruhe wird zur Regeneration der Abwehrfunktion genutzt, das Immunsystem tankt sich auf.

Wieviel Schlaf der Einzelne braucht, ist sehr unterschiedlich; bei Erwachsenen sind das durchschnittlich 7 bis 8 Stunden pro Nacht. Wichtig ist, auf den eigenen Körper zu hören und dem individuellen Schlafbedürfnis nachzukommen.

Einige Tips für einen erholsamen Schlaf:

• Sorgen Sie dafür, daß der Schlafraum gut gelüftet und nicht zu warm ist. Die Raumtemperatur sollte zwischen 15 und 19°C liegen.
• Nehmen Sie möglichst nicht Alltagsärger und Sorgen mit ins Bett. Ein Gespräch mit dem Partner, ein gutes Buch oder bewußte Entspannung (siehe Abschnitt Entspannungstechniken) können beim Abschalten helfen.
• Unmittelbar vor dem Schlafen sollten sie keinen Sport mehr treiben, verlegen Sie ihn lieber in die frühen Abendstunden.
• Vermeiden Sie größere Mahlzeiten direkt vor dem Zubettgehen.

Erkältungsviren werden über zwei Hauptwege übertragen: als winzige in der Luft verteilte Teilchen ("Tröpfchen-Infektion") und über eine direkte Übertragung. Bei der indirekten Übertragung gibt der Erkältete seine Keime über Handkontakt, z. B. Händeschütteln, weiter oder über Gegenstände, auf denen die Erkältungsviren für kurze Zeit überleben können. Das kann der weitergereichte Telefonhörer, die Kaffetasse oder das Spielzeug im Kindergarten sein. Anschließend reibt sich der Empfänger unbewußt die Nase oder die Augen und bringt so die Erreger in Kontakt zu seiner Schleimhaut.

Besonders junge Familien sind von Erkältungskrankheiten verstärkt betroffen. Die Kinder bringen Erreger aus dem Kindergarten oder der Schule nit nach Hause, wo sie sich dann meist rasch über die übrigen Familienmitglieder ausbreiten. Durch den engen Kontakt beim Trösten und Pflegen erkälteter Kinder steckt sich meist die Mutter direkt an.

Sich vor einer Tröpfchen-Infektion zu schützen, ist so gut wir unmöglich. Es sei denn, man würde in Erkältungszeiten konsequent Orte meiden, an denen viele Menschen zusammenkommen, z. B. am Arbeitsplatz, auf Parties, im Sportverein oder in der Familie.

Das Risiko einer Ansteckung über Gegenstände und Handkontakt läßt sich jedoch drastisch senken.Waschen Sie sich in Erkältunszeiten häufiger die Hände und halten Sie auch Ihre Kinder dazu an. Der Übertragungsweg wird dadurch unterbrochen und die Chancen der Erreger Sie zu infizieren sinken erheblich.

Regelmäßige körperliche Betätigung hat zahlreiche positive Einflüsse auf Psyche und Körper und damit auch auf das Immunsystem. Sport steigert die Abwehrbereitschaft: Beim Fitnesstraining steigt die Anzahl der Immunzellen und die Durchblutung wird angeregt. Zu beachten ist jedoch, daß dies nur für den Breitensport gilt. Ähnlich wie unter Streß wird durch hohe körperliche Belastungen die Zahl der natürlichen Killerzellen herabgesetzt. Leistungssportler gleichen dies durch Ruhephasen und entsprechend abgestimmte Gegenmaßnahmen aus.

Trotzdem gilt die Regel: Leistungssport und kurzzeitige, erschöpfende Anstrengung schwächen die Immunabwehr, regelmäßiges, moderates Training stärkt sie dagegen.

Besonders geeignet zu Unterstützung der Immunabwehr sind Ausgleichssportarten wie Schwimmen, Jogging, Wandern, Radfahren oder Skilanglauf und natürlich der Spaß daran!

Bei der Vorbeugung gegen Infektionen mit Erkältungsviren spielt auch das Raumklima eine Rolle. In zentralgeheizten und klimatisierten Räumen ist die Luftfeuchtigkeit oft zu niedrig. Als Folge davon trocknen die Schleimhäute der Atemwege aus und können so viel leichter von Erregern besiedelt werden. Daneben trägt der Luftstrom von Klimaanlagen dazu bei, daß Keime über sämtliche Etagen eines Gebäudes verteilt werden.

Durch regelmäßiges Lüften wird nicht nur die Luftfeuchtigkeit erhöht, sondern auch die Anzahl der in der Luft schwebenden Keime verringert. Am besten sollte das Fenster mehrmals am Tag für einige Minuten weit geöffnet werden. Dauerlüften durch gekipptes Fenster bringt für den Austausch der Raumluft wenig.

Pflanzliche Immunstimulantien regen Ihre Abwehrfunktionen sanft und wirkungsvoll an. Extrakte aus den Heilpflanzen Roter Sonnenhut (Echinacea purpurea), Wilder Indigo (Baptisia) und Wasserdost (Eupatorium) unterstützen die Abwehr, indem sie u.a. die Anzahl und Aktivität von Freßzellen erhöhen und die Vermehrung von Erkältungsviren hemmen. Besonders bekannt für seine immunstimulierende Wirkung ist der Rote Sonnenhut. Er enthält große Zuckermoleküle, die für den Organismus unschädlich sind, auf die er jedoch wie auf eingedrungene Erreger reagiert: mit einer Steigerung der Abwehrbereitschaft. Auf diese Weise ist Ihr Körper in Erkältungzeiten besser gegen eine Infektion gewappnet.